과체중 및 비만 대사증후군 예방과 관리를 어떻게 해야할까?
대사증후군 환자는 어떤 증상이 나타나는지 알고 계시나요? 대부분 환자는 과체중이거나 복부비만입니다. 이들에게 가장 좋은 방법은 운동과 식이조절로 대사증후군 예방과 관리에 도움이 됩니다. 복부에 비만인 대상자에게 식이조절과 운동이 가장 중요하고 필요합니다. 이번에는 대사증후군을 어떻게 관리하고 예방하는지 알아보도록 하겠습니다.
- 목차 -
1. 대사증후군이란?
대사증후군은 발병 원인은 명확하지 않지만 여러 가지 신진대사로 인해 질환이 같이 나타나는 것을 말합니다. 예를 들어, 고혈압이나 당뇨병, 고중성지방혈증, 낮은 고밀도콜레스테롤 등 각종 성인병이 복부 비만과 나타납니다. 본인이 대사증후군인지 아닌지를 알고 싶다면 보건소에 방문해서 무료로 검사할 수 있습니다.
2. 저열량 식사
대사증후군 대상자인 경우 식사를 저열량으로 하시면 됩니다. 저열량, 저지방, 저탄수화물 등을 에너지 섭취량을 줄여서 체중을 조절하는 것이 좋습니다. 하루에 500~1,000kcal 정도 적게 섭취하도록 하고 저열량 식사하는 것으로 권장합니다. 저열량 식사하게 되면 1주일에 0.5~1.0kg 정도 체중이 줄어들 수 있습니다. 6개월 이상 지속되면 10% 정도 체중을 줄일 수 있습니다.
3. 불포화지방산 식단
대사증후군 환자에게는 식단을 적게 먹는 것도 중요하지만 어떻게 무엇을 먹어야 하는지 알아야 합니다. 포화지방산보다는 불포화지방산 식단으로 구성되어야 합니다. 포화지방산은 우유, 육류, 계란 등 동물성 식품에 주로 들어있습니다. 반면 불포화지방산은 식물성 기름, 생선에 많이 있고 채소나 과일, 해조류, 통곡물을 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 즉, 섬유소가 풍부한 식품은 체중조절에 도움이 되고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.
4. 규칙적인 운동
대사증후군 대상자에게는 규칙적인 운동이 중요합니다. 규칙적인 운동은 비만에 도움을 주는데 운동도 고강도 운동을 꾸준히 하셔야 가능합니다. 고강도 운동에는 1주일에 1시간에서 1.5시간을 하고 주로 등산, 배드민턴 시합, 조깅, 줄넘기를 하는 것이 좋습니다.
중등도 운동에는 1주일에 2.5 시간에서 5시간을 하는데 빨리 걷거나 자전거를 타거나 수영 연습이나 배드민턴 연습을 하면 좋습니다. 만약 한 번에 오랫동안 운동을 할 수 없다면 1회에 10분 이상을 해야 효과가 나타납니다. 즉, 1시간을 여러 번 나우어서 운동을 하는 것입니다.
5. 대사증후군 관리
대사증후군이 있는 분에게는 관리를 어떻게 하느냐에 따라 달라집니다. 특히, 당뇨병과 심뇌혈관 질환을 예방하는 것으로 중성지방이 높으면 줄이는 게 중요합니다. 열량 섭취가 많아지면 어떻게 될까요? 혈액 내 중성지방도 늘어납니다. 그럴 때 운동과 식이 조절로 가능한데 가장 쉬운 방법은 설탕이 들어간 음료를 피하면 됩니다. 또한 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치가 높을수록 좋습니다. 수치 높이는 방법은 등 푸른 생선이나 견과류를 섭취를 하면서 운동(유산소, 근력)을 하면 됩니다.
예방하는 것도 중요합니다. 먼저 허리둘레를 줄이도록 해야 합니다. 숨이 찬 정도의 빠르게 걷고 일주일에 3회 이상 하루에 45분 이상 걷는 게 좋습니다. 고혈압 예방하기 위해서는 정기적인 혈압체크도 중요하고 짜고 매운 음식보다 싱겁게 먹도록 해야 합니다. 당뇨병 예방하기 위해서는 정기적인 혈당측정과 규칙적인 운동이 중요합니다.
마무리
지금까지 대사증후군이 무엇인지, 어떻게 관리하는지, 식품을 무엇을 먹어야 하는지 여러가지 알아보았습니다. 꾸준한 운동과 건강한 식단을 통해 대사증후군뿐만 아니라 이와 연관된 많은 질병(당뇨병, 고혈압, 비만 등)을 관리하고 예방할 수 있습니다.
자료출처 : 질병관리청 국가건강정보포털, 서울시대사증후군 오락프로젝트, 손목닥터 등
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