집에서 할 수 있는 간단한 근력운동 무엇이 있을까?
날씨가 많이 추워져서 밖에서 운동하는 것보다 집에 있는 시간이 많아졌습니다. 집에 가만히 있다 보면 활동량이 줄어들어 체지방이 늘어나고 근육량이 점점 줄어듭니다. 실내에서 기본적인 근력운동만 해도 면역력이 향상이 되고 건강에 도움이 됩니다. 오늘은 집에서 할 수 있는 간단한 근력운동이 무엇이 있는지 알아보도록 하겠습니다.
- 목차 -
1. 이두 근력운동
이두근은 팔꿈치를 구부리고 주먹을 잡았을 때 힘이 들어가는 부분을 말합니다. 이두 근력운동 방법에는 첫째, 가방을 어깨너비정도 간격으로 잡는데 집에 아령이 있다면 가방 대신 아령을 사용해도 좋습니다. 둘째, 팔꿈치를 옆으로 고정시킨 다음에 손바닥이 위로가게 가방을 잡아야 합니다. 셋째, 이두(위팔의 앞면)에 힘을 주면서 양손을 천천히 올려줘야 합니다. 넷째, 중요한 것은 팔꿈치가 따라서 움직이지 않도록 주의해야 합니다.
2. 삼두 근력운동
삼두근은 팔꿈치쪽의 튀어나온 부분에 달라붙은 부분을 말하는데 장두, 외측두, 내측이 있습니다. 삼두 근력운동 방법에는 첫째, 무릎을 살짝 구부려서 상체를 숙이고 양손에 덤벨(생수병)을 잡고 팔을 구부려주면 됩니다. 둘째, 삼두(팔 뒤쪽)에 힘을 주고 팔을 천천히 쫘악 펴주면 됩니다. 셋째, 동작을 너무 빠르게 하지 마시고 팔꿈치를 고정되게 만들어 주시면 됩니다.
3. 어깨 근력운동
어깨 근력운동 방법에는 첫째, 양손에 덤벨(생수병)을 잡고 팔을 구부려서 덤벨을 귀높이까지 올려주면 됩니다. 둘째, 어깨와 등, 허리를 똑바로 서서 펴주면 됩니다. 셋째, 양팔의 팔꿈치를 쭈욱 펴서 머리 위로 올려주면 됩니다. 넷째, 어깨운동은 어깨가 팔꿈치보다 높이 올라가야 한다는 것을 명심하면서 어깨에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 움직여야 합니다.
4. 등 근력운동
등 근력운동 방법에는 첫째, 양손에 덤벨(생수병)을 들고 등과 허리가 굽어지지 않게 해야 합니다. 둘째, 덤벨은 가슴 아래쪽에 두고 등과 허리가 굽어지지 않도록 해야 합니다. 셋째, 상체를 숙인 상태에서 덤벨을 든 양팔의 팔꿈치가 등보다 뒤로 나오도록 위쪽으로 당겨주시면 됩니다. 넷째, 팔꿈치가 등보다 뒤로 나와야 하고 등에 힘이 들어가는 걸 집중하면서 움직여야 합니다.
5. 옆구리 근력운동
옆구리 근력운동 방법에는 첫째, 앞을 바라보고 똑바로 서서 한손에는 덤벨을 들고 반대쪽 손은 머리 뒤로 올리면 됩니다. 둘째, 옆구리가 당기는 느낌이 들 때까지 덤벨을 들고 있는 쪽으로 천천히 상체를 기울이면 됩니다. 셋째, 몸이 앞뒤로 움직이지 않도록 주의해야 하고 좌우 교대로 실시하면 됩니다. 이 운동을 반복적으로 실시하면 허리를 날씬하게 만들어줍니다.
6. 복부 근력운동
복부 근력운동 방법에는 첫째, 천장을 바라보고 누운 상태에 무릎을 세웁니다. 둘째, 덤벨을 든 양손을 가슴위에서 교차시켜 줍니다. 셋째, 천천히 상체를 일으키며 복부를 수축합니다. 단, 무리하게 목을 앞으로 숙이거나 엉덩이를 들지 않도록 주의해야 합니다. 이 동작을 반복적으로 실시하면 복부 위쪽을 단련하여 뱃살을 날씬하게 만들어줍니다.
7. 허리 근력운동
허리 근력운동 방법에는 첫째, 우선 천장을 볼 수 있게 눕습니다. 둘째, 양팔은 쭈욱 뻗은 상태에서 손바닥이 아래쪽으로 향하게 하여 엉덩이 옆에 일자로 놓으면 됩니다. 셋째, 엉덩이와 복부에 힘을 주면서 엉덩이를 최대한 하늘 쪽으로 올려주시면 됩니다. 넷째, 허벅지와 엉덩이에 힘이 느껴지도록 10초간 정지해야 효과가 있습니다.
8. 복부와 다리 근력운동
복부와 다리 근력운동 방법에는 첫째, 천장을 향해 눕습니다. 둘째, 양팔을 쭈욱 뻗은 상태에서 손바닥이 아래쪽으로 향하게 엉덩이 옆에 놓습니다. 셋째, 엉덩이와 복부에 힘을 주면서 엉덩이를 최대한 하늘 쪽으로 올려주시면 됩니다. 넷째, 허벅지와 엉덩이에 힘이 느껴지도록 유지하고 10초간 정지하면 됩니다.
9. 하체 근력운동
하체 근력운동 방법에는 첫째, 양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 든 채 허리를 곧게 펴줍니다. 둘째, 위에 있는 다리를 밑에 있는 다리에서 살짝 띄우는데 닿지 않도록 합니다. 셋째, 앞을 바라보고 천천히 엉덩이를 뒤쪽으로 내밀며 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 굽혔다가 일어납니다. 넷째, 무릎을 앞쪽으로 내밀지 않는 것이 좋고 허리를 구부리지 않는 것이 효과가 있습니다.
10. 전신 근력운동
전신 근력운동 방법에는 첫째, 팔꿈치를 90도 정도 구부려서 바닥에 대고 엎드립니다. 둘째, 팔의 천완부(손부터 팔꿈치까지)의 발 앞꿈치로 몸을 지탱하면서 들어 올리도록 합니다. 셋째, 고개는 몸과 수평이 되도록 유지해야 합니다. 넷째, 복부에 힘이 들어갈 정도로 버티면 됩니다. 지금까지 집에서 할 수 있는 근력운동에 대해서 알아보았습니다. 한 동작당 10~15회씩 3세트를 반복하는 것이 좋습니다.
자료출처 : 강북구보건소 대사증후군전문관리센터
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