운동은 건강을 위하여 몸을 움직이거나 단련하는 것을 말합니다. 운동을 하긴 해야 하는데 과연 나에게 맞는 운동이 무엇일까? 오늘은 나에게 맞는 운동이 근력인지, 유연성인지, 근지구력인지, 순발력인지, 민첩성인지, 평형성인지 다양한 이론과 함께 이와 관련된 운동이 무엇이 있는지 살펴보도록 하겠습니다.
목차
1. 근력 운동
근력운동이란 근육에 일정한 무게를 주는 운동으로 점점 무게를 늘려가면 근육의 힘인 근력이 형성됩니다. 근육이 힘을 내는데 산소의 소비가 많이 필요하지 않기에 무산소성 운동이라 할 수 있습니다. 예를 들어 근력을 향상시키는 운동은 자전거타기, 웨이트트레이닝, 테니스 등이 있습니다.
상체나 몸통, 다리 등 신체부위별 근력 기르기를 원한다면 다음과 같이 순서대로 실시하면 됩니다. 상체에는 벽면밀기, 고정물 잡아당기기, 엎드려 팔굽혀펴기, 턱걸이, 매달리기, 손 짚고 팔로 걷기입니다. 몸통으로 하는 운동은 윗몸일으키기, 무릎 팔꿈치 엇바꿔 대기입니다. 마지막으로 다리 운동은 앞뒤로 다리 벌려 뛰기, 앉았다 일어서기, 아령 들고 일어서기, 제자리 달리기, 무릎 굽혀 뛰어오르기가 있습니다.
2. 유연성 운동
유연성은 관절 및 이를 둘러싼 근육·인대에 의하여 움직여지는 관절운동의 일정한 범위입니다. 운동, 스포츠에서 동작을 효율적이고 정확하게 수행하고 또한 부상을 최소한으로 방지하는 역할을 합니다. 그리고 근육·관절·인대의 상태와 직접적인 관계가 있으므로 신체의 유연성이 향상되면 운동의 효율성이 좋아집니다. 또한 근육과 인대의 부상 위험을 감소시키게 됩니다.
예를 들어 유연성을 향상시키는 운동은 에어로빅, 골프, 무용, 스트레칭 체조, 맨손체조, 마루운동이 있습니다. 스트레칭의 단계는 크게 4단계가 있는데, 1단계는 20분 정도 빠르게 걷거나 가벼운 조깅을 합니다. 2단계는 처음에는 천천히, 점점 강도를 높이는 방법으로 실시합니다. 스트레칭을 2세트로 나눠서 하는데 처음에는 약하게, 2세트째는 조금 더 강하게 하는 것이 바람직합니다.
3단계는 스트레칭의 강도는 몸이 고통스럽지 않은 범위 내에서 조절해야 합니다. 4단계는 스트레칭이 어느 정도 수준에 도달하면 움직일 수 있는 범위를 조금씩 늘려 가는 방법으로 실시합니다. 단, 근육의 이완은 고통스럽지 않은 범위 내에서 실시하는 것이 중요합니다.
3. 근지구력 운동
근지구력 운동은 근육이 오랜 시간 동안 운동을 계속 하는 것을 말합니다. 근지구력이 향상되면 피로에 대한 저항력이 높아지고, 일정한 강도로 운동을 오랫동안 계속할 수 있게 되어 운동기능 향상에 크게 도움이 됩니다. 예를 들어, 근지구력을 향상시키는 운동은 등산, 계단 오르기, 노젓기, 축구, 턱걸이 등이 있습니다.
4. 심폐지구력 운동
심폐지구력은 전신지구력이라고도 합니다. 대근 활동을 포함한 신체 활동을 지속할 수 있는 능력으로서 긴 시간에 걸쳐 수행할 수 있는 것을 말합니다. 이것은 산소를 근육에 공급하고 오랫 시간 동안 운동 후 생기는 노폐물을 제거하는 것을 말합니다. 여기에는 혈관, 폐장, 심장의 기능이 효율적으로 도움이 됩니다. 예를 들어, 심폐지구력을 향상시키는 운동은 걷기, 달리기, 축구, 자전거 타기, 농구, 수영, 테니스 등이 있습니다.
5. 순발력 운동
순발력은 단위 시간당 능력을 나타나는 폭발적인 힘을 말합니다. 그리고 순간적으로 힘을 쓰는 운동을 통해 키워지는데 순발력의 측정에는 높이뛰기, 공던지기, 넓이뛰기, 단거리 달리기, 포환 던지기 운동이 있습니다. 그리고 순발력을 향상시키는 운동은 농구, 단거리 달리기, 줄넘기, 배구 등이 있습니다. 순발력 강화 훈련으로는 최대 근력의 1/3 정도의 무거운 정도를 최대 스피드로 3~6초 동안 8~10회의 반복하여 3~5세트 실시하는데, 각 세트 사이의 휴식 시간은 1~2분으로 구성합니다.
6. 민첩성 운동
민첩성은 신체를 신속히 조작하여 신체의 위치를 재빨리 바꾸거나, 방향전환을 민첩하게 하는 능력을 말합니다. 그리고 동작의 정확성의 요소도 포함되고 민첩하게 움직이는 자체가 신경의 전달 속도와 근수축의 빠름이 있습니다. 민첩성을 향상시키는 운동은 배드민턴, 탁구, 라켓볼 등이 있습니다.
7. 평형성 운동
평형성은 공간에 있어서 회전 운동의 속도나 머리의 위치나 전진 등을 알아차리게 하여 평형 감각 기관에 의하여 안정성을 유지하는 기능입니다. 평형성은 정적인 것과 동적인 것에 있는데, 직립 유지의 능력은 정적 평형성이며, 운동 동작 중의 자세, 넘어지지 않는 것, 폼의 유지, 한계에 다다른 균형 상태에서의 복원력 등은 동적 평형성입니다. 예를 들어, 평형성을 향상시키는 운동은 스키, 체조, 스케이트 등이 있습니다.
자료출처 : 한국산림복지진흥원 국립산림치유원 운동 어드바이저
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